Weight gain diet chart
Weight gain in 1 month: एक महीने में अपना वजन बढ़ाने के लिए आपको रोजाना वर्त्तमान कैलोरी के सेवन से लगभग 500 कैलोरी अधिक का सेवन करना होगा| आपको प्रोटीन, वसा, और कर्बोहाईडरेड से भरपूर खाद्य पदार्थो का सेवन करना होगा| आपके हर भोजन में प्रोटीन का एक स्त्रोत अवश्य ही शामिल करे|
सुबह का नाश्ता(breakfast for weight gain):
Weight gain in 1 month: वजन बढ़ाने के लिए सुबह के नाश्ते को कभी भी स्किप नहीं करना चाहिए| सुबह का नाश्ता वजन बढ़ाने की यात्रा में बहुत ही ज्यादा जरुरी है, क्योंकि यह आपके दिन की शुरुआत ऊर्जा और पोषण से करता है।
1. दूध और केला:
- एक गिलास गर्म दूध के साथ दो केले खाएं।
- दूध में शहद या चीनी डाल सकते हैं।
2. ओटमील:
- दूध के साथ ओटमील बनाएं और इसमें मेवे जैसे बादाम, काजू, अखरोट और किशमिश मिलाएं।
- आप इसमें थोड़ी सी चीनी या शहद भी मिला सकते हैं।
3. अंडे:
- नाश्ते में 2-3 उबले या ऑमलेट बनाकर खाएं।
- अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत होते हैं और मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं।
4. पीनट बटर सैंडविच:
- ब्राउन ब्रेड पर पीनट बटर लगाएं और इसके साथ एक गिलास दूध पीएं।
- पीनट बटर में उच्च मात्रा में कैलोरी होती है जो वजन बढ़ाने में मदद करती है।
5. फलों का सलाद:
- अलग-अलग फलों जैसे आम, केला, सेब, पपीता और अंगूर को मिलाकर सलाद बनाएं।
- इसमें शहद और दही मिलाकर खाएं।
6. प्रोटीन शेक:
- दूध, केला, ओट्स और प्रोटीन पाउडर मिलाकर शेक बनाएं।
- यह शेक आपको ऊर्जा देगा और मांसपेशियों के विकास में मदद करेगा।
7. पनीर पराठा:
- गेहूं के आटे से पनीर पराठा बनाएं।
- इसे मक्खन या घी के साथ खाएं और एक गिलास लस्सी पीएं।
8. सूखे मेवे:
- सूखे मेवे जैसे बादाम, काजू, किशमिश, अंजीर आदि खाएं।
- इन्हें सुबह के नाश्ते में शामिल करने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
दोपहर का खाना(lunch for weight gain)
Weight gain in 1 month: वजन बढाने के लिए दोपहर का खाना (लंच) भी महत्वपूर्ण होता है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
1. दाल और चावल:
- मूंग दाल, अरहर दाल, मसूर दाल, या चना दाल जैसे प्रोटीन से भरपूर दालें खाएं।
- सफेद या ब्राउन चावल के साथ मिलाकर खाएं।
2. सब्जी और रोटी:
- विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ जैसे आलू, पनीर, मटर, गोभी, भिंडी आदि को मिलाकर सब्जी बनाएं।
- गेहूं की रोटी या पराठे के साथ खाएं।
3. पनीर भुर्जी:
- पनीर को भुर्जी बनाकर खाएं।
- इसे रोटी या पराठे के साथ खाएं।
4. चिकन करी या मटन करी:
- प्रोटीन और कैलोरी से भरपूर चिकन या मटन करी बनाएं।
- इसे चावल या रोटी के साथ खाएं।
5. राजमा चावल:
- राजमा (किडनी बीन्स) को अच्छी तरह से पकाएं और मसाले डालें।
- इसे चावल के साथ खाएं।
6. छोले भटूरे:
- छोले (चने) को मसालेदार बनाकर भटूरे के साथ खाएं।
- यह कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर होता है।
7. खिचड़ी:
- मूंग दाल और चावल की खिचड़ी बनाएं।
- इसमें सब्जियाँ जैसे गाजर, मटर, आलू आदि मिलाएं।
8. सलाद:
- ताजे हरे सलाद में पनीर, मकई, बीन्स, ककड़ी, टमाटर, और जैतून का तेल मिलाएं।
- इसमें दही या छाछ भी मिला सकते हैं।
9. फलों का सलाद:
- दोपहर के भोजन के बाद फल जैसे केला, सेब, अंगूर, आम आदि खाएं।
- इसमें शहद मिलाकर भी खा सकते हैं।
10. दूध या दही:
- खाने के साथ एक गिलास दूध या कटोरी दही लें।
- यह प्रोटीन और कैलोरी दोनों के लिए अच्छा होता है।
इन सुझावों को अपने लंच में शामिल करें और नियमित रूप से संतुलित आहार का पालन करें। इसके साथ ही, उचित व्यायाम करें ताकि वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ सके।
शाम का नाश्ता (evening snakes for weight gain)
Weight gain in 1 month: वजन बढ़ाने के लिए शाम के स्नैक्स बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। यहाँ कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक्स के सुझाव दिए गए हैं:
1. ड्राई फ्रूट्स और नट्स:
- बादाम, काजू, अखरोट, किशमिश, और अंजीर जैसे सूखे मेवे खाएं।
- ये ऊर्जा और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।
2. पीनट बटर टोस्ट:
- ब्राउन ब्रेड पर पीनट बटर लगाएं।
- आप इसमें केले के स्लाइस भी डाल सकते हैं।
3. फल और दही:
- ताजे फलों जैसे केला, सेब, अंगूर, आम आदि को दही के साथ मिलाकर खाएं।
- यह प्रोटीन और विटामिन्स से भरपूर होता है।
4. स्मूथी:
- दूध, केला, बेरीज़, और नट्स मिलाकर स्मूथी बनाएं।
- आप इसमें प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
5. चीज़ सैंडविच:
- ब्रेड के बीच में चीज़ और सब्जियाँ डालकर सैंडविच बनाएं।
- इसे तवे पर सेंककर खाएं।
6. उपमा:
- सूजी का उपमा बनाएं और इसमें सब्जियाँ और ड्राई फ्रूट्स मिलाएं।
- यह एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक है।
7. पोहा:
- पोहा में मूंगफली, सब्जियाँ, और हल्दी डालकर बनाएं।
- यह एक हल्का लेकिन पौष्टिक स्नैक है।
8. स्प्राउट्स सलाद:
- मिक्स स्प्राउट्स (मूंग, चना, आदि) को उबालकर इसमें टमाटर, प्याज, हरा धनिया और नींबू डालें।
- यह प्रोटीन से भरपूर होता है।
9. प्रोटीन बार:
- बाजार में उपलब्ध प्रोटीन बार खाएं या घर पर बनाएं।
- इन्हें नट्स, ओट्स, और ड्राई फ्रूट्स से बना सकते हैं।
10. मकई चाट:
- उबले मकई के दानों में प्याज, टमाटर, हरी मिर्च, नींबू और चाट मसाला डालें।
- यह एक स्वादिष्ट और स्वस्थ स्नैक है।
11. अंडा भुर्जी:
- अंडे की भुर्जी बनाकर खाएं।
- इसमें पनीर और सब्जियाँ भी मिला सकते हैं।
इन स्नैक्स को अपने शाम के नाश्ते में शामिल करें और नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया स्वस्थ तरीके से हो सके।
रात का खाना(dinner for weight gain)
Weight gain in 1 month: वजन बढ़ाने के लिए रात का खाना (डिनर) पौष्टिक और कैलोरी युक्त होना चाहिए। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
1. दाल तड़का और चावल:
- विभिन्न प्रकार की दालें (मूंग, अरहर, चना) बनाएं और तड़का लगाएं।
- इसे सफेद या ब्राउन चावल के साथ खाएं।
2. पनीर की सब्जी और रोटी:
- पनीर से विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ बनाएं जैसे पालक पनीर, शाही पनीर, मटर पनीर आदि।
- इसे गेहूं की रोटी, पराठा या नान के साथ खाएं।
3. चिकन या मटन करी:
- चिकन या मटन की मसालेदार करी बनाएं।
- इसे चावल या रोटी के साथ खाएं।
4. बिरयानी:
- चिकन बिरयानी, मटन बिरयानी या वेज बिरयानी बनाएं।
- इसे रायता के साथ खाएं।
5. फिश करी:
- मछली की करी बनाएं।
- इसे चावल या रोटी के साथ खाएं।
6. खिचड़ी और कढ़ी:
- मूंग दाल और चावल की खिचड़ी बनाएं।
- इसके साथ कढ़ी (बेसन और दही से बनी) खाएं।
7. राजमा चावल:
- राजमा (किडनी बीन्स) को अच्छी तरह से पकाकर मसाले डालें।
- इसे चावल के साथ खाएं।
8. आलू पराठा:
- आलू पराठा बनाएं और इसे मक्खन या घी के साथ खाएं।
- इसके साथ दही या रायता लें।
9. सब्जियों का सूप और ब्रेड:
- मिक्स वेजिटेबल सूप बनाएं।
- इसके साथ ब्रेड टोस्ट करें और मक्खन लगाएं।
10. पुलाव:
- मिक्स वेजिटेबल पुलाव बनाएं।
- इसे रायता या दही के साथ खाएं।
11. दही और सलाद:
- ताजे हरे सलाद के साथ एक कटोरी दही लें।
- यह पाचन में मदद करता है और पोषण देता है।
12. छोले भटूरे:
- छोले (चने) को मसालेदार बनाएं और भटूरे के साथ खाएं।
13. फ्राइड राइस:
- सब्जियों, अंडे या चिकन के साथ फ्राइड राइस बनाएं।
- इसे सोया सॉस और हरी चटनी के साथ खाएं।
इन सुझावों को अपने रात के खाने में शामिल करें और संतुलित आहार का पालन करें। साथ ही, पर्याप्त नींद लें और नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ सके।